Ti senti sempre a pezzi con la cervicale al mattino dopo una dormita? Con ogni probabilità c’è qualcosa che non va.
È importante sottolineare come ogni persona abbia il proprio modo di dormire, alcune persone adottano una posizione per dormire a feto, oppure una posizione stile “mummia”, alcune posizioni, a livello biomeccanico, possono risultare più scomode di altre e addirittura essere dannose per la salute delle articolazioni, il riposo è un concetto estremamente personale.
La zona cervicale, è la parte più mobile della nostra colonna, ed è anche per forza di cose quella più soggetta a manifestare dolore durante il riposo o al risveglio, questo può avvenire quando si assume una posizione di riposo sbagliata, mettendo in tensione le varie strutture sia muscolari che articolari.
Anche il mal di testa al risveglio è spesso correlato ad un disturbo del sonno, molte volte viene correlato al sonno interrotto durante la notte, un cuscino scomodo, rumori notturi ecc.
È doveroso fare una precisazione prima di continuare, una colonna cervicale sana sopporta e dorme su diversi tipi di superfici e su qualsiasi tipo di cuscino, in quanto il nostro corpo riesce ad adattarsi alle varie superfici, tranne se dormiamo su delle rocce.
Se si avvertono tensioni e problemi posturali, un cuscino cervicale può rivelarsi molto molto utile nell’adottare posizioni consone e ridurre lo stress a carico del collo.
Nel momento in cui avvertiamo dolore, scatta il campanello d’allarme che dovrebbe farci capire che il problema non è tanto il cuscino o il materasso, ma probabilmente abbiamo un problema di rigidità muscolare, a livello vertebrale.
Se soffri di cervicale, specialmente se il dolore dura da diverso tempo, probabilmente si sta cronicizzando e non sarà di certo un cuscino a cambiarti la vita: è fortemente consigliato, in questo caso, la visita da uno specialista e seguire un percorso di riabilitazione. Migliorando la mobilità delle tue articolazioni cervicali, inoltre rendendo più elastici i muscoli, ed infine migliorando la postura potrai dormire ovunque senza incappare in fastidiosissimi dolori.
Indice dei contenuti
Qual è la posizione migliore per dormire con il dolore al collo?
In genere sono due le posizioni migliori per dormire quando si soffre di dolori cervicali: su un fianco o pancia in su (supino).
Se dormi in posizione supina o nel lato, il consiglio è quello di scegliere un cuscino arrotondato per sostenere la curva del collo: in commercio ne esistono di diversi tipi e modelli, quello che viene sponsorizzato di più ad oggi è quello realizzato in memory foam.
Leggi la guida ai migliori cuscini in memory foam, soffici e capaci di adattarsi alle naturali curve del collo senza stressarlo. Personalmente li trovo veramente ideali per me: sono alti più della media, ma si schiacciano e cambiano forma in base alla pressione esercitata. Per mia moglie e mio fratello, invece, risultano troppo alti e rigido. Loro preferiscono quelli estremamente soffici e sottili, ma costituiscono una piccola minoranza con le proprie abitudini.
Inoltre è buona norma controllare che il cuscino non sia troppo alto o troppo rigido: questi sono da evitare assolutamente, in quanto manterrebbero il collo flesso per tutta la notte causando una notevole rigidità al mattino.
La posizione supina o in un lato sono, senza dubbio, le più consigliate, in quanto la colonna vertebrale mantiene un allineamento fisiologico, ma anche articolazioni, muscoli e nervi saranno rilassati producendo meno tensioni.
Quando non sono a letto?
Spesso capita di essere in aereo, in treno, in macchina o semplicemente sdraiato a guardare la TV sul divano, un consiglio molto valido è quello di adottare un cuscino a ferro di cavallo in modo che, nel caso in cui ci addormentassimo, la testa non cada di lato.
Occhio alle dimensioni, non prendere un cuscino troppo grande, infatti nel caso sia troppo grande la testa potrebbe propendere in avanti provocando tensioni molto pericolose per la cervicale.
Come ridurre il dolore cervicale e l’infiammazione
Il dolore cervicale spesso nasconde altre problematiche di natura ortopedica ed è, quindi, solo l’espressione di un qualcosa di più radicato che richiede un intervento accorto e mirato.
Bisogna curare innanzitutto la propria postura, soprattutto oggi che la tecnologia ha invaso le nostre vite costringendoci, per hobby o lavoro, a trascorrere tante ore col collo piegato sullo smartphone o con le spalle chiuse e contratte di fronte al display del nostro computer.
Sarebbe ideale, infatti, fare delle piccole pause ogni ora e guardare lontano per consentire ai muscoli dell’occhio di lavorare su obiettivi più lontani del proprio display. Per evitare tensioni muscolari si può fare un po’ di stretching leggero e ampiamente tollerabile.
Una buona prassi, salvo che non si abbiano problemi di natura neurodegenerativa, sarebbe proprio quella di svolgere, quotidianamente e più in generale, esercizi di allungamento e leggero rinforzo muscolare, senza tuttavia esagerare con gli sforzi. Tali attività non devono svolgersi quando c’è una forte infiammazione in atto.
Esercizi per la cervicale
Le nostre vite sono, mediamente, troppo sedentarie oppure, più in generale, l’esercizio fisico svolto non è lineare e costante.
Per migliorare il nostro dolore cervicale, infatti, sono fondamentali esercizio, equilibrio muscolare e postura.
Gli esercizi non vanno svolti nelle fasi acute del dolore.
Gli esercizi ideali per la cervicale sono quelli che mirano a rafforzare i muscoli del collo, migliorare la flessibilità e ridurre la tensione in questa area. Uno dei primi esercizi consigliati è il banale “movimento circolare della testa”, che consiste nel ruotare lentamente la testa in senso orario e antiorario per alcuni minuti. Questo aiuta a migliorare la mobilità del collo e a ridurne la rigidità.
Un altro esercizio utile è il “ponte cervicale”, che prevede di sdraiarsi supini con le ginocchia piegate e sollevare lentamente il bacino dal pavimento, mantenendo il collo in posizione neutra. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli del collo e a migliorare la stabilità della colonna cervicale.
Oltre a forza e resistenza, fondamentale è l’elasticità. In tal senso, gli esercizi di stretching sono fondamentali per alleviare la tensione nella zona cervicale e portano ottimi vantaggi nel medio-lungo periodo. Yoga e Pilates sono, per questo motivo, sempre più in voga: queste attività, profondamente rilassanti, aiutano a combattere lo stress della vita moderna.
Un esercizio efficace per l’elasticità dell’area cervicale è il “chin tuck”, che consiste nel reclinare leggermente la testa verso il petto e mantenere la posizione per alcuni secondi, quindi rilassare. Questo aiuta a allungare i muscoli del collo e a ridurre la compressione delle vertebre cervicali.
Il rilassamento e la respirazione saranno poi eccezionali per per la riduzione di stress e tensione muscolare nella zona cervicale. La famosa respirazione diaframmatica consente di provare profonde sensazioni di sollievo ed avere giovamento sin da subito, ancor meglio se accompagnate da pratiche di mindfulness.
Posso assicurarti che queste attività sono utilissime. Se non sai da dove partire e non sai respirare con il diaframma, segui due semplici consigli:
- Oggi, presi dallo stress, usiamo troppo spesso le vie aeree per la nostra respirazione. Mettiti dunque in posizione supina e concentrati gonfiando e sgonfiando la pancia per respirare nella maniera più profonda possibile. Con il tempo sentirai tu stesso notevoli benefici e miglioramenti.
- Per avere maggior consapevolezza e fiducia, leggi il libro sulla Mindfulness del maestro Kabat-Zinnche ti guiderà in questi momenti di intimo e personale relax.
Ti ricordo che, soprattutto ove voglia spingerti in esercizi più complessi, sarà fondamentale consultare un fisioterapista o un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi per la cervicale, in modo da ricevere indicazioni personalizzate in base alle proprie condizioni fisiche e alla presenza di eventuali patologie preesistenti. Esegui, poi, gli esercizi con cautela e senza forzature, evitando movimenti bruschi che potrebbero peggiorare il problema.